🌱 循序渐进，为身体减负
这一阶段通常持续3-7天。目的是让肠胃适应少量进食，减少胃酸分泌，避免突然断食带来的强烈不适。
- 🥗 第1-2天： 晚餐减半，午餐清淡，减少肉类、油腻及辛辣食物摄入，多吃蔬菜。
- 🥣 第3-4天： 晚餐改为米汤或稀粥，午餐改为蔬菜沙拉或蒸蔬菜，午餐量减半。
- 🍵 第5-7天： 仅保留早、午两餐，且均为流食（如小米油、果蔬汁），晚餐完全停止。
注意：此阶段可适量饮水，保持心情舒畅，避免剧烈运动。
🧘 身心净化，启动自噬
这是辟谷的核心阶段，通常分为软辟谷（少量摄入黄精、黑芝麻等）和硬辟谷（完全断食）。新手建议从软辟谷开始，时长3-7天。
- 💧 饮水： 每日饮用温开水2000-3000ml，可加入少量盐或蜂蜜（软辟谷者）。
- 🧘 运动： 进行八段锦、太极拳或静坐冥想，每次20-30分钟，以微微出汗为宜。
- 🛌 作息： 保证充足睡眠，早睡早起，顺应自然节律。
- ⚠️ 反应： 初期可能出现口干、口臭、乏力，此为正常“排病反应”，多饮水、多休息即可缓解。
🥣 循序渐进，恢复元气
复食是辟谷成败的关键！ 许多人辟谷失败在于复食不当，导致肠胃负担过重。复食期通常需占辟谷时长的1/2至1倍时间。
- 🥣 第1天： 米汤（稀粥油），少量多次，每2小时一次，每次半碗。
- 🥣 第2天： 稠米汤或极稀的蔬菜粥，依然少量多次。
- 🥗 第3天： 软烂的面条或烂面条，加入少量青菜叶，不可放油盐。
- 🥦 第4天： 正常蔬菜，软烂为主，可加少量豆制品。
- 🍖 第5天及以后： 逐渐恢复肉类、主食，但仍需保持清淡，避免暴饮暴食。