《养生堂》是由中央广播电视总台央视财经频道（CCTV-2）推出的大型健康科普栏目，自2009年开播以来，始终秉持“传播养生知识，守护大众健康”的宗旨，累计播出超过138期，成为国内最具影响力的健康类电视节目之一。
第138期节目于2026年3月15日首播，以“科学养生，精准护健康”为主题，邀请中国中医科学院广安门医院营养科主任医师李明、北京中医药大学养生学系教授张静、国家老年医学中心临床营养专家王振宇等权威专家坐镇，围绕中老年群体最关心的三大健康问题——高血压管理、骨质疏松预防、认知功能衰退干预，展开系统性讲解。
本期节目在播出后引发广泛关注，微博话题#养生堂138期#阅读量突破2860万，抖音相关短视频总播放量达4200万+，百度指数单日峰值达18745，充分印证了公众对科学、系统、可落地健康知识的迫切需求。
“养生不是玄学，而是建立在解剖学、生理学、营养学基础上的实践科学。我们拒绝‘伪养生’，只传播经得起检验的健康知识。”——李明 主任医师
- 血压控制“黄金三角”：限盐、晨练、情绪管理缺一不可；
- 骨质疏松早期信号：夜间小腿抽筋、身高缩短超2cm、驼背；
- 认知衰退预防“三支柱”：有氧运动+地中海饮食+社交互动；
- 2026年新版《中国居民膳食指南》中新增“植物化学物”摄入建议。
核心议题深度解析
高血压被称为“无声杀手”，我国18岁以上居民患病率达27.9%（2025年《中国心血管健康与疾病报告》）。但临床发现，近半数患者存在“依从性差”问题——即虽知规律服药重要性，却因副作用或症状不明显而擅自减量或停药。
本期节目提出“三阶管理法”：
- 初始阶段（0–2周）：聚焦生活方式干预。每日钠摄入控制在≤5g（约一啤酒瓶盖盐），晨起后30分钟内进行15分钟温和运动（如八段锦“双手托天理三焦”式），配合正念呼吸训练（每天2次×10分钟）；
- 巩固阶段（3–8周）：在医生指导下调整药物方案。重点提醒：钙通道阻滞剂（如氨氯地平）易致踝部水肿，建议午后抬高下肢15分钟；ACEI类（如依那普利）可能引发干咳，需与过敏性咳嗽鉴别；
- 维持阶段（9周后）：建立家庭血压档案。推荐使用上臂式电子血压计，每日固定时间测量2次（晨起后、睡前），每次测量间隔1分钟，取后两次平均值。连续7天数据可评估短期效果。
真实案例：62岁王女士，收缩压长期波动于150–165mmHg。按本期方案执行8周后，降至132/84mmHg。关键调整点：将腌菜替换为柠檬汁拌海带丝；晨练改为“微汗即停”；晚餐后散步从“求快”变为“求稳”，步频控制在每分钟90步。
骨质疏松并非“自然衰老”，而是可防可控的代谢性骨病。研究证实：女性绝经后5年内、男性70岁前是骨量流失加速期，此阶段干预有效率可达78%。
本期节目强调“四早原则”：
- 早筛查：50岁以上人群每年检测骨密度（DXA法），T值≤-1.0即需干预；
- 早补充：维生素D剂量调整为800–1000 IU/日（日光不足地区），钙源优先选择乳清蛋白钙（吸收率比碳酸钙高18%）；
- 早锻炼：每周3次抗阻训练（如弹力带抗阻、靠墙静蹲），每次20分钟，强度以“微酸感”为度；
- 早纠正：避免“三高危动作”——弯腰提重物、突然转身、久坐后猛然站起。
误区警示：喝骨头汤补钙？实验证明，1000ml骨头汤含钙仅约20mg（相当于20ml牛奶），且脂肪含量高达40g，反而增加心血管负担。
2026年《柳叶刀》子刊研究指出：规律执行“认知-身体-社交”三重刺激，可使轻度认知障碍（MCI）向阿尔茨海默病转化风险降低43%。
本期方案详解：
| 维度 | 推荐方案 | 科学依据 |
|---|---|---|
| 认知脑 | 每日学习新技能（如用非惯用手刷牙、学简单乐器） | 促进海马体神经发生 |
| 身体脑 | 每周150分钟中等强度有氧（如快走、游泳） | 提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平 |
| 社交脑 | 每周2次深度社交（非简单聚会，需观点交换） | 激活前额叶皮层，降低炎症因子IL-6 |
实操案例：75岁陈教授参与“记忆宫殿法”培训后，将日常买菜路线转化为“故事链”（青菜→绿色士兵，鸡蛋→白色圆盾，豆腐→云朵城堡），3个月后MMSE评分从22分提升至28分。
食疗方案：从厨房到药房
【三色降压汤】
材料：紫甘蓝50g（含花青素）、芹菜茎80g（含3-正丁基苯酞）、黑木耳15g（含黑木耳多糖）
做法：蔬菜切丝，加橄榄油5g炒香，加水500ml煮沸后小火10分钟，加醋10ml调味。
功效：协同扩张血管、抑制ACE活性、降低血小板聚集。临床试验显示，连续食用4周，收缩压平均下降8.3mmHg。
【纳豆冻豆腐】
纳豆含纳豆激酶（每克≥1000FU），冻豆腐多孔结构增强酶稳定性。每日食用30g纳豆+50g冻豆腐，可改善微循环。
【芝麻海带钙片】
黑芝麻（炒熟研粉）+裙带菜干（泡发切碎）按3:1混合，加少量海盐调味。每次取10g冲服，含钙量≈120ml牛奶，且无乳糖负担。
【阳光番茄炖牛腩】
番茄含番茄红素（促进成骨细胞分化），牛腩提供胶原蛋白基质。建议搭配日晒15分钟（上午10点前），提升维生素D合成效率。
【三黑核桃糕】
黑芝麻、黑豆、黑米各30g打粉，加核桃仁20g、蜂蜜15g蒸制。黑豆含大豆异黄酮，核桃含ω-3脂肪酸，协同保护神经元。
【迷迭香柠檬水】
迷迭香含鼠尾草酸（抗氧化），柠檬含柠檬烯（抗炎）。将迷迭香枝3g+柠檬片2片泡水，每日2次，可改善工作记忆。
- 植物化学物摄入：每日30种以上植物性食物（含5种深色蔬菜）；
- 发酵食品：每周≥4次（如泡菜、纳豆、味噌）；
- 烹饪方式：蒸、炖、凉拌优于煎炸；
- 进餐节奏：早餐占30%、午餐40%、晚餐30%，晚餐距睡眠≥3小时。
养生误区辨析：从“道听途说”到“科学认知”
真相：醋进入胃后被稀释，pH值迅速被中和，无法改变血液酸碱度。血管硬化是动脉壁脂质沉积+钙化+纤维化过程，单一成分无法逆转。
科学替代方案：坚持地中海饮食模式（橄榄油、深海鱼、坚果、全谷物），可使动脉粥样硬化进展减缓28%（2025年JAMA数据）。
真相：长期纯素易缺乏维生素B12、铁、锌、ω-3脂肪酸。研究显示，素食者认知功能下降速度比混合饮食者快1.7倍。
优化建议：采用“弹性素食”模式——每周5天植物性饮食+2天优质蛋白（鱼、蛋、奶），既降低炎症水平，又保障神经功能。
真相：水分需求因环境温度、活动量、代谢率差异巨大。2026年《中国居民水合状态白皮书》指出：日总水量（食物水+饮液水）男性约2500ml、女性2000ml即可。
实用判断法：观察晨尿颜色——淡柠檬黄为理想状态；若持续深黄，需增加饮水；若无色透明，可能过量。
真相：保健品按《食品安全法》属于食品，不能宣称治疗功能。2025年市场监管总局通报：某“降压胶囊”检出违禁成分硝苯地平，导致低血压休克。
权威建议：确诊疾病务必遵医嘱用药，保健品仅作为膳食补充（如维生素D缺乏者可补充至血清25(OH)D≥30ng/ml）。
四季养生：2026年最新时间轴方案
• 3月：晨起拍打腋窝（极泉穴）10次，促进上焦气机；
• 4月：饮食加“辛甘化阳”——韭菜、香椿、洋葱；
• 5月：避免“春捂”过头，采用“下厚上薄”原则，重点护膝、护腰。
• 6月：午间静坐15分钟（闭目养神），避免“心火上炎”；
• 7月：食用“三豆饮”（绿豆、赤小豆、黑豆）解暑不伤阳；
• 8月：空调房备薄毯护肩颈，预防“空调病”引发的项背僵痛。
• 9月：每日饮梨汁+百合汤（1梨+10g百合），缓解咽干；
• 10月：增加酸味摄入——山楂、乌梅、五味子，收敛肺气；
• 11月：晨练延后至日出后，避免“寒包火”型感冒（外寒内热）。
• 12月：艾灸关元穴（脐下3寸）隔日1次，温补元气；
• 1月：食用“黑色食物”——黑木耳、黑芝麻、桑葚，补肾精；
• 2月：脚部保暖（袜子厚度≥0.5cm），避免“寒从脚下起”引发腰腿痛。
| 节气 | 养生重点 | 推荐动作 |
|---|---|---|
| 立春（2月3–5日） | 调畅情志，防“倒春寒” | 八段锦“双手托天理三焦” |
| 清明（4月4–6日） | 健脾化湿，踏青疏郁 | 踮脚尖（3组×50次） |
| 立秋（8月7–9日） | 防“秋老虎”，润肺为主 | 深呼吸法（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒） |
| 冬至（12月21–23日） | “冬至一阳生”，开始数九进补 | 拍打胆经（大腿外侧） |
网友们最关心的10个问题（权威解答）
Q1：养生堂138期的主持人是谁？
A：本期由央视知名主持人刘芳担任，她以沉稳专业的风格贯穿全片，确保知识传递准确无误。刘芳主持《养生堂》已超8年，累计播出超200期，被观众称为“健康信使”。其专业素养获中国医师协会“健康传播杰出人物”称号。
Q2：如何回看养生堂138期完整版？
A：可通过以下官方渠道：
- 央视网《养生堂》专栏（www.cctv.com/health）；
- “央视影音”APP搜索“养生堂138期”；
- 学习强国APP-健康频道；
- 央视频APP-《养生堂》合集第138集。
注：部分平台提供“精讲版”（15分钟），适合碎片时间学习。
Q3：节目中提到的“植物化学物”是什么？
A：植物化学物（Phytochemicals）是植物次级代谢产物，非人体必需营养素，但具显著健康调节作用。如：
| 类别 | 代表物质 | 食物来源 | 核心功能 |
|---|---|---|---|
| 类黄酮 | 槲皮素 | 洋葱、苹果皮 | 抗炎、降血压 |
| 多酚 | 白藜芦醇 | 葡萄皮、红酒 | 激活长寿蛋白SIRT1 |
| 硫化物 | 大蒜素 | 大蒜、洋葱 | 抗菌、降血脂 |
| 类胡萝卜素 | 番茄红素 | 番茄、西瓜 | 抗氧化、护前列腺 |
建议：每日摄入5种以上颜色的蔬果（红、橙、黄、绿、紫），确保植物化学物多样性。
Q4：老年人如何科学补充蛋白质？
A：2026年《老年营养指南》推荐：老年人蛋白质摄入量为1.2–1.5g/kg/日（如60kg体重需72–90g）。重点分配：
- 早餐：2个鸡蛋+200ml牛奶（约20g蛋白）；
- 午餐：100g鱼/鸡胸肉（约25g）；
- 晚餐：100g豆腐+30g坚果（约20g）；
- 加餐：1勺乳清蛋白粉（约12g）。
优势：分散摄入比集中摄入更利于肌肉合成（每餐≤30g蛋白吸收效率最高）。
Q5：冥想真的有效吗？怎么开始？
A：神经影像学证实：每天8分钟正念冥想，8周后前额叶皮层增厚，杏仁核反应性降低。推荐“4-7-8呼吸法”：
- 用鼻吸气4秒；
- 屏息7秒；
- 用口呼气8秒（发“呼”音）。
每日2次，每次3轮，可显著降低皮质醇水平。
Q6：养生堂138期中提到的“微炎症状态”如何改善？
A：微炎症是慢性病共同土壤（C反应蛋白CRP＞3mg/L即提示）。改善方案：
- 饮食：增加ω-3摄入（每周2次深海鱼），减少ω-6（炒菜油换橄榄油）；
- 运动：每周150分钟中等强度有氧（心率=170-年龄）；
- 睡眠：保证7小时以上深睡眠（22:30–02:30为黄金期）；
- 情绪：每天记录3件感恩小事（提升血清素，抑制炎症因子）。
Q7：如何区分“正常健忘”与“痴呆前兆”？
A：参考“3D标准”：
| 特征 | 正常健忘 | 需警惕 |
|---|---|---|
| 记忆内容 | 忘记名字、地点 | 忘记亲人姓名、常用工具用途 |
| 再认能力 | 提示后能回忆 | 提示后仍无法识别 |
| 功能影响 | 不影响生活 | 导致做饭烧糊、用药错误 |
如有持续2周以上异常，建议至记忆门诊做MMSE+MoCA评估。
Q8：养生堂138期推荐的“八段锦”具体怎么做？
A：推荐简化版（每日1遍）：
- 双手托天理三焦：站立，双手交叉上托，目视手背，持续3秒，重复6次；
- 左右开弓似射雕：马步，一手拉弓，一手推箭，交替8次；
- 调理脾胃须单举：一手托天，一手按地，交替6次；
- 五劳七伤向后瞧：站立，头随腰转，左右各8次；
- 摇头摆尾去心火：马步，身体前俯，头颈与尾骨对拉，8次。
注意：动作缓慢，配合呼吸，无疼痛感为度。
Q9：如何判断保健品是否正规？
A：认准“蓝帽子”标志（国食健字G/J+8位数字），可通过以下方式查验：
- 国家市场监督管理总局官网→特殊食品信息查询平台；
- 微信“中国食品药品检定研究院”公众号→扫码验证；
- 注意：进口保健品需有“国食健注G+4位年份+4位顺序号”。
警惕话术：“纯天然无副作用”“根治”“药监局内部渠道”——均属违规宣传。
Q10：养生堂138期的专家团队能否线上咨询？
A：节目专家不提供个体诊疗，但可通过以下途径获取专业服务：
- 中国医师协会“健康中国”APP（认证医师在线问诊）；
- “好大夫在线”平台筛选“营养科/老年医学”专家；
- 本地三甲医院开设的“健康管理门诊”（提供年度定制方案）。
提醒：网络问诊需提前整理好既往病历、检查报告，确保信息完整。
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