关于养生保健杂志社
《养生保健》杂志创刊于2003年，是由国家卫生健康委员会主管、中国健康教育中心主办的专业性健康科普期刊。作为国内较早聚焦“治未病”理念的权威媒体，《养生保健》始终坚持“科学、实用、通俗、亲民”的办刊宗旨，致力于将复杂的医学知识转化为大众可理解、可操作的健康指南。
本社现有专职编辑、记者及健康专家团队42人，其中高级职称人员占比38%，并与全国200余家三甲医院、中医药大学及疾控中心建立长期合作关系。杂志月发行量稳定在35万册，数字平台年覆盖读者超800万人次，是广大读者信赖的健康生活顾问。
办刊特色
- 权威性：所有稿件均经医学专家审核，引用文献均来自PubMed、CNKI等权威数据库
- 实用性：每期设置“家庭健康自测”“简易食疗方”“运动处方”等实操专栏
- 连续性：建立“健康档案追踪”系统，为读者提供个性化健康建议
- 互动性：官网开设“在线问答”“专家直播”“读者俱乐部”等互动模块
【重要提示】
本社所有内容仅供健康知识普及，不作为诊疗依据。如遇疾病，请及时就医并遵医嘱。本刊法律顾问：四川明炬律师事务所。《养生保健》杂志介绍
杂志基本信息
| 项目 | 内容 |
|---|---|
| 主管单位 | 国家卫生健康委员会 |
| 主办单位 | 中国健康教育中心 |
| 出版周期 | 月刊（每月10日出版） |
| ISSN | 1005-6211 |
| CN | 11-3456/R |
| 邮发代号 | 2-789 |
| 定价 | 12元/期；144元/年（含邮费） |
栏目设置（2024年版）
- 特别策划：年度健康热点深度解读
- 中医之道：经络养生、针灸推拿、中药应用
- 营养厨房：药膳制作、食材搭配、营养计算
- 运动处方：针对不同人群的运动方案
- 心理花园：情绪管理、压力应对、家庭关系
- 老年之友：慢病管理、防跌倒、认知训练
- 女性天地：经带胎产、更年期保健、美容养生
- 少年成长：体格发育、学习力提升、视力保护
【订阅指南】
- 邮局订阅：请前往当地邮局，告知邮发代号
2-789 - 官网订阅：访问www.kaoacca.cn→“在线订阅”填写信息
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- 电子刊：关注微信公众号“养生保健杂志”，回复“电子刊”获取
养生保健知识库
中医养生核心理念
中医养生强调“天人相应”与“形神合一”，主张通过调和阴阳、疏通经络、扶正祛邪，达到“治未病”的目的。以下为三大基础理论体系：
① 阴阳平衡理论
阴阳是中医的核心概念，人体健康即阴阳动态平衡状态。常见失衡表现及调理建议：
| 类型 | 典型表现 | 调理原则 | 推荐方法 |
|---|---|---|---|
| 阴虚 | 五心烦热、盗汗、口干咽燥 | 滋阴降火 | 六味地黄丸、银耳莲子羹、芝麻糊 |
| 阳虚 | 畏寒肢冷、腰膝酸软、夜尿频多 | 温补肾阳 | 金匮肾气丸、羊肉汤、艾灸关元穴 |
| 阴阳两虚 | 同时出现寒热症状，常伴乏力失眠 | 阴阳双补 | 龟鹿二仙胶、山药粥、八段锦 |
② 体质辨识与调养
《中医体质分类与判定》标准将体质分为9种，常见类型及调养要点：
- 平和质（健康人）：面色红润、精力充沛。保养重点：保持规律作息，避免过度进补。
- 气虚质：易疲劳、气短懒言。调养建议：黄芪10g+枸杞5g泡水代茶饮，每周3次八段锦。
- 痰湿质：体型偏胖、胸闷痰多。调理方案：陈皮5g+茯苓10g煮水，配合快走30分钟/日。
- 湿热质：面垢油光、口苦口干。清热利湿：茵陈10g+栀子6g煮水，忌油腻辛辣。
- 血瘀质：肤色晦暗、舌质紫暗。活血化瘀：山楂10g+玫瑰花5g泡茶，配合拍打肘窝。
“上工治未病，中工治欲病，下工治已病。”——《黄帝内经·素问》
【专家建议】春季养肝宜“夜卧早起”，配合按揉太冲穴（足背第1、2跖骨结合部前方凹陷处）；夏季养心宜“养神静躁”，午间小憩20分钟为佳；秋季养肺宜“收敛神气”，多食梨、百合、银耳；冬季养肾宜“早卧晚起”，艾灸命门穴（第二腰椎棘突下）可温补肾阳。
营养膳食科学指南
合理膳食是健康长寿的基础。《中国居民膳食指南（2022）》提出“平衡膳食八准则”，结合中医食疗智慧，形成中国特色健康饮食方案：
四季食养要点
春季
- 宜：辛甘发散（葱、姜、香菜）
- 忌：酸收耗气（山楂、乌梅）
- 推荐：香椿炒蛋、荠菜馄饨
夏季
- 宜：清热解暑（绿豆、苦瓜）
- 忌：冰镇冷饮（伤脾阳）
- 推荐：荷叶粥、冬瓜薏米汤
秋季
- 宜：滋阴润燥（梨、银耳）
- 忌：辛辣燥热（辣椒、白酒）
- 推荐：雪梨百合羹、芝麻糊
冬季
- 宜：温补藏精（羊肉、桂圆）
- 忌：过度进补（致上火）
- 推荐：当归生姜羊肉汤、核桃仁
慢性病食疗方精选
| 疾病 | 推荐食谱 | 制作要点 | 食用频率 |
|---|---|---|---|
| 高血压 | 芹菜木耳汤 | 芹菜200g+木耳15g+胡萝卜50g，少盐 | 每周3次 |
| 高血脂 | 山楂决明子茶 | 山楂10g+决明子6g+荷叶3g，代茶饮 | 每日1剂 |
| 糖尿病 | 苦瓜黄芪炖瘦肉 | 苦瓜150g+黄芪5g+瘦肉100g，清炖 | 每周2次 |
| 骨质疏松 | 芝麻核桃糊 | 黑芝麻50g+核桃仁30g+山药20g，打浆 | 每日1次 |
【营养误区警示】
- ❌“吃素更健康”：长期纯素易致蛋白质、维生素B12缺乏，引发贫血、神经病变
- ❌“保健品能替代药物”：保健品不具备治疗功能，仅作膳食补充
- ❌“多喝水排毒素”：健康人每日饮水1500-1700ml即可，过量致低钠血症
- ✅ 正确做法：餐前喝汤（控制食量）、细嚼慢咽（20分钟/餐）、食物多样化（每天≥12种）
运动处方推荐方案
运动是“最好的长寿药”。根据《全民健身指南》，不同人群应选择适宜运动方式：
分龄运动方案
| 年龄段 | 推荐运动 | 频次/强度 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 儿童青少年 | 跳绳、篮球、游泳 | 每天60分钟中高强度 | 避免过早专项化训练 |
| 青壮年 | 快走、HIIT、力量训练 | 每周150分钟中等强度 | 注意热身与拉伸，防运动损伤 |
| 中老年 | 太极拳、八段锦、健步走 | 每周3-5次，每次30分钟 | 配戴运动手环监测心率 |
| 慢病患者 | 康复操、呼吸训练 | 遵医嘱，个性化方案 | 运动前做心肺功能评估 |
办公室微运动（每小时1次）
- 【颈椎放松】：双手交叉托住后脑，缓慢后仰（对抗阻力）→保持5秒，重复5次
- 【肩部活动】：耸肩→沉肩→绕肩（前/后各10次）
- 【腰腹训练】：坐姿提肛（收缩肛门3秒→放松），每日100次
- 【下肢循环】：踮脚尖（脚跟离地）→保持3秒→放下，重复15次
“生命在于运动，但运动必须科学。错误的运动方式不仅无效，反而会加速身体损伤。”——中国运动医学学会专家共识
心理健康维护策略
世界卫生组织（WHO）定义健康为“身体、心理和社会适应的完好状态”。现代人常因压力、焦虑、抑郁等问题影响健康，以下为科学应对方案：
压力管理五步法
- 识别压力源：记录“压力日记”，注明时间、事件、身体反应
- 认知重构：用“我能应对”替代“我做不到”，减少灾难化思维
- 呼吸调节：4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）
- 时间管理：采用“番茄工作法”（25分钟专注+5分钟休息）
- 社会支持：每周与亲友深度交流≥2次
改善睡眠7要诀
| 要诀 | 具体操作 | 科学依据 |
|---|---|---|
| ① 固定作息 | 每天同一时间上床/起床（误差≤30分钟） | 调节生物钟，提升睡眠效率 |
| ② 控制光线 | 睡前1小时调暗灯光，避免蓝光（手机/电脑） | 促进褪黑素分泌 |
| ③ 饮食调节 | 晚餐七分饱，睡前3小时禁食 | 减少消化负担，避免胃食管反流 |
| ④ 睡眠环境 | 室温18-22℃，湿度50-60%，遮光窗帘 | 创造深度睡眠条件 |
| ⑤ 睡前仪式 | 温水泡脚15分钟（水温40℃）+ 按摩涌泉穴 | 引火归元，改善入睡困难 |
| ⑥ 避免药物依赖 | 安眠药使用≤2周，长期失眠需就医 | 预防药物依赖及认知功能下降 |
| ⑦ 午间小憩 | 13:00-15:00间小睡20-30分钟 | 恢复精力，不影响夜间睡眠 |
【免费心理援助资源】
- 北京心理危机干预中心：010-82951332（24小时）
- 希望24热线：400-161-9995（学生专线：400-161-9995转1）
- 四川心理援助：028-87577510（24小时）
四季养生全攻略
春季养生（3-5月）
《黄帝内经》云：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”春季养生重在“生发”与“疏泄”。
- 起居：夜卧早起（22:00-6:00），脱棉衣不宜过早，注意“春捂”
- 饮食：多食甘温（大枣、山药、洋葱），少酸多甘（防肝气过亢）
- 运动：八段锦“双手托天理三焦”、散步、放风筝
- 情绪：保持愉悦，忌抑郁焦虑（肝主情志）
春季高发疾病预防
| 疾病 | 预防要点 |
|---|---|
| 过敏性鼻炎 | 晨起用生理盐水冲洗鼻腔，避免接触花粉 |
| 流感 | 艾叶熏蒸房间，大椎穴拔罐（每7天1次） |
| 抑郁症 | 光照疗法+社交活动，必要时心理干预 |
夏季养生（6-8月）
“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”夏季养生重在“养心”与“清暑”。
- 起居：晚睡早起（23:00-5:30），午间小憩（11:00-13:00）
- 饮食：苦味清心（苦瓜、莲子心），酸味收汗（乌梅、山楂）
- 运动：太极、游泳（避免10:00-16:00高温时段）
- 情绪：静心安神（冥想、听舒缓音乐）
夏季高发疾病预防
| 疾病 | 预防要点 |
|---|---|
| 中暑 | 补充电解质水（淡盐水+绿豆汤），避免空调温差过大 |
| 肠胃炎 | 食物现做现吃，生熟分开，慎食冰镇水果 |
| 皮肤感染 | 勤换衣物，湿疹患者用马齿苋煮水外洗 |
秋季养生（9-11月）
“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。”秋季养生重在“润燥”与“养肺”。
- 起居：早睡早起（21:00-6:00），注意“秋冻”（循序渐进添衣）
- 饮食：多食滋阴润燥（梨、百合、芝麻），少辛增酸（防肺气过亢）
- 运动：登山、慢跑（避免大汗伤津）
- 情绪：保持乐观，忌悲忧（肺主悲忧）
秋季高发疾病预防
| 疾病 | 预防要点 |
|---|---|
| 秋燥咳嗽 | 梨+川贝蒸服，罗汉果泡水 |
| 皮肤干裂 | 洗浴水温≤38℃，沐浴后涂润肤露 |
| 抑郁症 | 增加光照时间，补充维生素D（400IU/日） |
冬季养生（12-2月）
“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季养生重在“藏精”与“补肾”。
- 起居：早睡晚起（21:00-7:30），避寒就温（晨练延至9:00后）
- 饮食：多食温补（羊肉、桂圆、核桃），少咸多苦（防肾水过亢）
- 运动：室内运动（八段锦、瑜伽），避免剧烈出汗
- 情绪：保持心情平静，可适当娱乐（如围炉煮茶）
冬季高发疾病预防
| 疾病 | 预防要点 |
|---|---|
| 心脑血管疾病 | 注意保暖（尤其头部、足部），晨起缓慢起身 |
| 流感 | 接种疫苗，艾叶熏蒸房间（每周2次） |
| 关节炎 | 热敷膝关节，艾灸足三里（双侧） |
营养膳食深度解析
常见营养误区与真相
❌ 误区1：吃素更健康
真相：长期纯素易缺乏维生素B12、铁、锌、Omega-3脂肪酸，导致贫血、神经病变。建议采用“弹性素食”：每周3-4天素食，搭配豆类+谷物（互补氨基酸）。
❌ 误区2：果汁=水果
真相：果汁去除了膳食纤维，糖分浓缩（1个橙子≈3杯橙汁糖分）。建议吃完整水果，果汁仅作运动后补充。
❌ 误区3：多喝骨头汤补钙
真相：骨头汤钙含量极低（约2mg/100ml），脂肪含量高。补钙首选：奶制品（300ml牛奶≈300mg钙）、深绿色蔬菜（芥蓝100g含钙140mg）。
❌ 误区4：不吃晚饭减肥
真相：长期空腹致代谢下降、肌肉流失。正确做法：晚餐占总热量20-30%，18:00-19:30进食，以蔬菜+优质蛋白为主。
食物相克与相宜
| 搭配 | 作用 | 科学依据 |
|---|---|---|
| 胡萝卜+猪肝 | 补肝明目 | 胡萝卜素在脂肪存在下才易吸收 |
| 豆腐+鱼 | 营养互补 | 鱼肉缺蛋氨酸，豆腐富蛋氨酸；肉缺赖氨酸，豆腐富赖氨酸 |
| 西红柿+黄瓜 | 降低营养 | 黄瓜含维生素C分解酶，破坏西红柿维生素C |
| 绿茶+柠檬 | 增强抗氧化 | 柠檬酸提升茶多酚稳定性，吸收率↑30% |
家庭厨房必备食材清单
【基础调味】
- 亚麻籽油（Omega-3）
- 苹果醋（助消化）
- 紫苏叶（解表散寒）
【养生食材】
- 黑芝麻（补肾润燥）
- 山药（健脾益肺）
- 枸杞（滋补肝肾）
- 红枣（补中益气）
- 桂圆（养血安神）
网民最关心的10个问题
Q1：养生保健杂志是正规期刊吗？能用于职称评定吗？
是正规期刊！CN 11-3456/R，ISSN 1005-6211，由国家卫健委主管，中国健康教育中心主办。但该刊为科普期刊，不被知网、万方等数据库收录用于职称评定（职称论文需核心期刊）。建议投稿前咨询所在单位人事部门具体要求。
Q2：如何辨别养生信息真伪？
- 查来源：认准“国家卫健委”“中国疾控中心”等官方渠道
- 看证据：优先选择RCT（随机对照试验）、系统评价
- 避极端：警惕“包治百病”“祖传秘方”等话术
- 问专家：通过本刊官网“在线问答”栏目咨询
Q3：每天喝8杯水真的科学吗？
不完全科学！饮水量应根据体重、环境温度、活动量调整。通用公式：每日饮水量（ml）=体重（kg）×40（静坐）或×50（轻度活动）。例如60kg者需2400ml，其中食物含水约1000ml，故需额外饮水1400ml（约7杯）。
Q4：体检报告异常指标是否等于患病？
否！体检异常需结合临床判断。例如：
- 血脂异常：仅当LDL-C＞3.4mmol/L且合并高血压/糖尿病时需药物治疗
- 甲状腺结节：≤5mm且无症状者每年复查即可，无需手术
- 肝功能异常：先排除检测误差、近期饮酒等因素
- 血脂异常：仅当LDL-C＞3.4mmol/L且合并高血压/糖尿病时需药物治疗
- 甲状腺结节：≤5mm且无症状者每年复查即可，无需手术
- 肝功能异常：先排除检测误差、近期饮酒等因素
Q5：保健品能替代药物吗？
绝对不能！保健品（蓝帽子标志）仅用于膳食补充，无治疗功能。例如：
- 钙片不能治疗骨质疏松（需双膦酸盐）
- 维生素C不能预防感冒（仅对极端环境人群有效）
- 鱼油不能替代降脂药（TG＞5.6mmol/L时需他汀）
- 钙片不能治疗骨质疏松（需双膦酸盐）
- 维生素C不能预防感冒（仅对极端环境人群有效）
- 鱼油不能替代降脂药（TG＞5.6mmol/L时需他汀）
Q6：运动后肌肉酸痛怎么办？
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常现象，通常在运动后24-72小时达峰。缓解方法：
- 48小时内冷敷（急性期）→48小时后热敷（促进修复）
- 轻度活动（如散步）加速乳酸清除
- 补充蛋白质（1.2-1.5g/kg/日）+镁（深绿蔬菜、坚果）
- 48小时内冷敷（急性期）→48小时后热敷（促进修复）
- 轻度活动（如散步）加速乳酸清除
- 补充蛋白质（1.2-1.5g/kg/日）+镁（深绿蔬菜、坚果）
Q7：老年人如何预防跌倒？
跌倒是65岁以上老人致死/致残首因。预防措施：
- 居家改造：浴室装扶手、地面防滑、夜间照明
- 肌力训练：坐站转移练习（每天3组×10次）
- 药物评估：停用镇静剂、降压药（避免体位性低血压）
- 视力检查：白内障术后跌倒风险↓40%
- 居家改造：浴室装扶手、地面防滑、夜间照明
- 肌力训练：坐站转移练习（每天3组×10次）
- 药物评估：停用镇静剂、降压药（避免体位性低血压）
- 视力检查：白内障术后跌倒风险↓40%
Q8：智能手机蓝光真的伤眼吗？
影响有限，但需注意！
- 手机蓝光能量仅为太阳光的1/100，不会直接损伤视网膜
- 主要危害：抑制褪黑素分泌→入睡困难；长期注视→干眼症
- 解决方案：开启“护眼模式”，遵循“20-20-20”原则（每20分钟看20英尺外20秒）
- 手机蓝光能量仅为太阳光的1/100，不会直接损伤视网膜
- 主要危害：抑制褪黑素分泌→入睡困难；长期注视→干眼症
- 解决方案：开启“护眼模式”，遵循“20-20-20”原则（每20分钟看20英尺外20秒）
Q9：中药养生是否越老越好？
错误认知！中药讲究“中病即停”，长期服用可能蓄积中毒。例如：
- 何首乌：超量致肝损伤（2015年国家药监局警告）
- 人参：健康人服用致“人参滥用综合征”（失眠、血压升高）
- 三七：抗凝血作用，手术前需停用2周
- 何首乌：超量致肝损伤（2015年国家药监局警告）
- 人参：健康人服用致“人参滥用综合征”（失眠、血压升高）
- 三七：抗凝血作用，手术前需停用2周
Q10：如何选择靠谱的养生机构？
三查三问法：
① 查资质：是否有《医疗机构执业许可证》（非“养生馆”）
② 查人员：医师是否持《中医类别医师资格证书》
③ 查宣传：是否承诺“包治百病”（违法！）
问治疗方案：是否基于辨证论治？
问费用明细：是否提前告知？
问应急预案：是否具备急救能力？
① 查资质：是否有《医疗机构执业许可证》（非“养生馆”）
② 查人员：医师是否持《中医类别医师资格证书》
③ 查宣传：是否承诺“包治百病”（违法！）
问治疗方案：是否基于辨证论治？
问费用明细：是否提前告知？
问应急预案：是否具备急救能力？
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- 投稿邮箱：
yangsheng@kaoacca.cn - 格式要求：Word文档，标题20字内，正文≥1500字
- 稿酬标准：采用即付稿酬800-2000元/篇
- 审稿周期：30日内回复，超期可自行处理
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