焦虑情绪的自我调节技术

主讲专家：陈思颖 博士（临床心理学背景，10年心理咨询经验）

核心观点：「适度焦虑是保护机制，过度焦虑需干预。」讲座介绍三种简易技术：

• 5-4-3-2-1 grounding法：识别5个所见物体、4个可触物、3种声音、2种气味、1种味道，快速回归当下；
• 写焦虑日记：每天写下3件最担心的事，并写下「最坏、最好、最可能」三种结果，多数人发现「最可能」远优于「最坏」；
• 呼吸节奏训练：每日练习「4-7-8呼吸法」——吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，连续5轮，可降低交感神经兴奋性。

陈博士强调：若焦虑持续6个月以上，影响工作生活，建议寻求专业帮助——认知行为疗法（CBT）有效率超70%。

防跌倒——老年人安全的头号工程

主讲专家：周卫国 主任（老年医学科，18年临床经验）

核心观点：「跌倒非自然现象，而是可预防的健康事件。」讲座指出：65岁以上人群，每3人就有1人每年跌倒；跌倒后2年内死亡率高达20%。

居家改造清单：

• 浴室铺防滑垫，马桶旁装扶手；
• 床高45~50cm，床边设夜灯（光线柔和不刺眼）；
• 常用物品放腰高处，避免登高取物；
• 穿防滑鞋，避免拖鞋。

肌肉训练：「坐站练习」——从椅子站起再坐下，每日3组，每组10次，可提升下肢力量30%。附简易平衡测试：单脚站立≥20秒（60~69岁）、≥15秒（70~79岁）为合格。

更年期健康管理十二时辰

主讲专家：林雪梅 主任（妇科内分泌专家）

核心观点：「更年期是人生新阶段，非疾病期。」讲座以「时辰养生」为脉络：

• 凌晨1~3点（肝经旺）：保持深度睡眠，避免熬夜耗气；
• 上午7~9点（胃经旺）：早餐必吃，以温热软烂为宜；
• 下午3~5点（膀胱经旺）：适度日光浴（10~15分钟）促进维生素D合成；
• 晚上9~11点（三焦经旺）：泡脚（加艾叶10g）助眠，水温40℃，时间15分钟。

饮食建议：每日摄入钙1000mg≈牛奶300ml + 豆腐100g + 深绿色蔬菜200g；补充维生素D 800IU/日。心理调适：加入「更年期支持小组」，分享经验，降低孤独感。